春季万物复苏，各种时令蔬菜陆续上市，餐桌也逐渐丰盛起来了。人们都知道，吃蔬菜有益健康，可以对一些疾病起到食疗作用，但吃蔬菜保健的关键不仅是吃得多，关键是吃得对。那么，面对琳琅满目的蔬菜，人们究竟该怎么选？又该怎么做？又该怎么吃呢？且听营养专家给出的健康“吃货处方”。
□本报记者 李惺
指导专家 河北医科大学第三医院营养科副主任 雷敏
有些蔬菜要吃嫩的，有些蔬菜要吃老的
“蔬菜中含有丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部的维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高。”河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏说，蔬菜中含有丰富的膳食纤维，若要补充大量膳食纤维，老的蔬菜是更好的选择，因为老的蔬菜比嫩的蔬菜含膳食纤维更丰富。
雷敏建议，在蔬菜种类的选择上尽可能多样化，如绿叶菜（菠菜、韭菜等）、根茎类（芹菜、土豆等）、茄果类（青椒、西红柿等）、瓜类（西葫芦、黄瓜等）、葱蒜类（小葱、蒜苗等）、菌藻类（蘑菇、木耳等）、十字花科类（菜花、卷心菜等）等类别的选择，多种类别的食物搭配更有利于平衡膳食，有利于健康，选择新鲜的蔬菜更营养，更健康。
太硬的西红柿、有裂心的萝卜……
这些蔬菜最好谨慎购买
催熟剂、激素膨大剂……现在有越来越多的方法，可以让很多蔬菜变的越来越大、越来越好看，生长的越来越快，但是这些东西吃到肚子里对身体百害而无一利。雷敏建议，以下几种蔬菜需谨慎购买。
太硬的西红柿：越硬的西红柿，植物激素使用越多，最好不要购买，或者买回来别马上吃。放两三天延续一下成熟期，等它自然变软，这时，不利于健康的催红素，也已得到释放。另外，西红柿外红瓤绿可能与催熟剂有关。
有裂心的萝卜：有裂心的萝卜或瓜类最好别吃，很可能是因为遭受过严重的虫害，也有可能是因为人为的非正常种植过程造成的。
会长大的黄瓜：买回的黄瓜放一晚上，第二天又“长”大了，这肯定是使用过激素膨大剂。
太浅的绿叶菜：大棚内的蔬菜远比直接光照作用下生长的好看诱人，叶子颜色浅，但营养成分肯定没法跟自然生长的应季蔬菜比。所以买绿叶菜要挑深色的。
闻起来有异味：不同于香菜、茴香等本身就有气味的蔬菜，农药残留多，或使用了劣质农药的蔬菜会有很刺鼻的异味，买之前可以先拿起来闻一闻。
清洗过的蔬菜：现在的市场上很少看到带泥的萝卜、藕，商贩们直言不讳：“太脏的菜没人稀罕。”洗过的菜不是农药问题，而是有细菌和可能的水污染，这又带来了新的健康隐患。
当天购买的蔬菜最好当天食用
“蔬菜最好当天购买，当天食用，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，存放过久便会慢慢损失维生素。”雷敏说，比如菠菜在20°C时放置一天，维生素C损失率高达84%。若要保存蔬菜新鲜，应在避光、通风、干燥的地方贮存，而且时间不宜过长，必要时冰箱冷藏。
“很多蔬菜，你不在意的部位反而营养更高。”雷敏说，例如在吃豆芽时，不要只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含有的维生素C比芽的部分多2到3倍。再如做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。吃芹菜时不吃芹菜叶，其实芹菜叶富含的维生素C比芹菜茎还要高。
雷敏建议，蔬菜最好先洗后切，切后即炒，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免维生素的损失。并且洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素被氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中。
烹饪有方法：急火快炒
维生素C及B1都怕热、怕煮
雷敏建议，烹调绿叶菜如菠菜、香椿时，可将水烧开，用绝氧焯的方法（整根蔬菜下锅在水面下），将水再烧开，捞出蔬菜，进行调制就可以了，采用这种烹调方法，可减少植酸、草酸、亚硝酸盐等对身体健康的危害，相对减少维生素的损失。烹调蔬菜时，可用少许淀粉上浆挂糊，也可减少维生素的丢失。
据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%；若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。先将菜焯后挤掉水分再炒，维生素C的损失可达80%以上。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。炒菜时加少许醋，更有利于维生素的保留，尤其是烹调发芽的土豆和开花的大白菜时更要加醋。
“蔬菜中的维生素B1，在烧好后温热的过程中可损失25%。”雷敏说，烧好的白菜若温热15分钟，可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10%。例如，绿叶菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15分钟会再损失20%，共计65%。尤其是烧好的绿叶菜，存放时间超过4小时，这些维生素损失不说，亚硝酸盐产生量也相应增加，容易产生健康隐患。
