又到了一年露肉的季节,很多人开始练习人鱼线。所谓人鱼线,专业名称叫“腹内外斜肌”。侧卷腹、平板支撑、俄罗斯转体,甚至最普通的仰卧起坐都能练习到腹内外斜肌。最近,热爱健身的胡强迷上了一套名为《腹肌撕裂者》的教学视频,跟着视频练人鱼线。没想到,连续苦练仰卧起坐后,他腹部抽筋,臀部皮肤渗血,进了医院。
40分钟不间断
做了1000个仰卧起坐
人鱼线指的是胯下与下腹肌之间形成的一条V字形线。无论男女,都不乏人鱼线的狂热追求者。在济南一所中学当体育老师的胡强就是其中之一。为了追求完美的身材,胡强一周几乎每天都会进行高强度的健身训练。
可是,就在上个月,胡强却因为做仰卧起坐进了医院。“大概用了40分钟左右的时间,做了1000个仰卧起坐,中途不间断。”
40分钟完成1000个仰卧起坐,用胡强自己的话说,“当时屁股都开花了。”经过诊断,臀部皮肤因为大量的摩擦导致皮肤破皮渗血,腹部也出现了持续抽筋。此外,还明显感觉颈椎酸疼。
通常来说,练出人鱼线的方式主要通过平板支撑、侧支撑和俄罗斯转体,也有人通过仰卧起坐来练习人鱼线。“仰卧起坐主要是练腹肌肌群,对于人鱼线也有一定的作用,但并不是直接受力肌群。器械的话主要借助杠铃、哑铃凳进行侧向提拉,有些俱乐部里的扭腰机也能起到练人鱼线的作用,但针对性并不强。”济南壹贰叁健身工作室技术总监蒋庆华介绍。
由于没有场地和器械的限制,仰卧起坐成了简单易行的无氧训练。然而,不标准的仰卧起坐也隐藏着“身体危机”。益高健身教练赵城指出,仰卧起坐时我们常会把手放在后脑来辅助,这样会造成颈部的大量不必要负担,甚至伤害颈椎,这就是为何常有人说做完仰卧起坐会觉得脖子发酸的原因。
受力肌群不对
易引发运动损伤
“人鱼线、马甲线,这些都是比较专业的肌肉训练,相对来说,练习者都是有一定训练水平的人,初学者并不会轻易尝试。”在蒋庆华看来,但即使健身达人,在练人鱼线时也难免出现运动损伤。锻炼腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。
练肌肉,实际都是对人体本身肌肉的良性破坏,再进行重新组合的过程。毫无疑问,肌肉的锻炼都是增肌减脂的过程,负荷过大很容易出现运动损伤。
与胡强一样,现在不少人跟着美国一套名为腹肌撕裂者的视频自行训练。“完成了视频中的动作,但是应该锻炼的肌群却没有感觉。简单说,腹部找不着感觉,腰却在疼。”然而,跟着视频练,容易出现动作不规范的问题。
运动损伤产生的原因在于,未按标准受力完成动作,腰部会产生力的代偿。何为力的代偿?蒋庆华介绍,你在进行锻炼时,由于发力位置不对,本该受力的目标肌肉却没有受力,反而是其他的肌肉在代替目标肌肉受力,由此就产生了力的代偿,时间长了就容易产生运动损伤。
卷腹运动
不适合每天做
实际上,相对仰卧起坐,卷腹练习机可以更科学和健康地训练肌肉。在健身房中,随处可见卷腹练习机,它也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械。赵城解释道,因为可以借助手部的力量,把运动受伤的几率降到最小。此外,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌视频有很大差别。
蒋庆华建议,跟着视频练应该注意动作的标准,尤其是模仿动作时,要注意发力的正确性。你可以用手摸你自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明你的腹肌放松了,你在使用骨骼发力了,很危险。此外,要注意柔韧性的限制,有些人抬腿都抬不起来就开始练人鱼线,这需要先从柔韧性改善。动作的幅度,从简单点的动作练起,慢慢找感觉,尤其是很容易造成受伤的动作。
至于运动频率,赵城建议,基本上卷腹运动最适合隔日练习,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。所以卷腹运动不适合每天做,如果每天做的话,要减少运动量。
