由于工作和生活条件限制,很多朋友每天会有一餐甚至两餐要吃快餐或其他外卖。但是,经常吃外卖会造成营养不良吗?如果出现营养不良,如何弥补?
● 外卖主要营养问题
经常叫外卖这种饮食生活很省心,但不太容易保证饮食营养质量。普遍而言,外卖主要营养问题有几个:
新鲜蔬菜比例较低,蔬菜品种不够丰富,尤其绿叶蔬菜少,维生素C,胡萝卜素,钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。
以淀粉类食物为主,对女性来说主食明显过量。但只有精白米面,没有全谷杂粮。血糖反应较高,膳食纤维太少,钾、钙、镁等矿物质不足,B族维生素也不够。
盐偏多。清淡的食物需要新鲜优质食材,而且需要细心地品味才能欣赏其美味。外卖快餐为了把大量白米饭吃下去,为了适应快速进食的需要,味道往往做得浓重。食材的新鲜度往往不尽如人意,没有清香美感,所以也不得不把味道做浓重些。
食材品种不够丰富,总是大米、白面做主食,土豆、圆白菜、大白菜等少数便宜蔬菜。外卖多数不供应水果。除了比萨饼,其他快餐没有奶类。除了花生,没有其他坚果油籽。
部分小吃快餐如凉皮,米线米粉,酸辣粉,凉面等基本上是纯淀粉,连蛋白质供应也不够,更不要指望维生素含量。其中只有几根蔬菜点缀一下,营养质量太悲惨。吃完了很快会饿,然后再吃零食,营养质量更低。
因为是大批制作,原料有储藏期,食材新鲜度下降,做好之后还有一段时间存放,营养素含量进一步降低。烹调油品种单调,存在脂肪酸比例不合理的问题。调味品质量不一定能令人满意,往往不是纯酿造的酱油、醋,汤可能是汤粉冲出来的。
制作之后比较长时间才送到用餐者手里,而且运输途中不能保证60℃以上保温,也不能保证0℃-6℃冷藏,微生物超标风险增大。
因为以上原因,长期依赖外卖食物会造成营养素比例不合理,以及部分营养素缺乏的问题。餐后昏昏欲睡,每天无精打采,还总想吃甜食,被说“有湿气”之类。
● 弥补营养不良措施
不过,如果实在不能避免天天吃快餐外卖的生活,建议您采用以下弥补措施:
首先选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种,尤其避免那种只有淀粉,鱼肉蛋奶蔬菜都很少的品种。
注意经常调换,不要长期吃某一个外卖品种。
最好不总是一个人吃快餐外卖,而是和同事、朋友、家人分享餐馆外卖菜肴,这样食材品种可以丰富一些,至少可以吃到足够的蛋白质,蔬菜品种也多点。
每天只吃一餐外卖、快餐,其余两餐自己做,特别注意弥补外卖里没有的新鲜蔬果,全谷杂粮,奶类坚果等食品类别。比如早上吃燕麦片,晚上吃杂粮粥;早上喝牛奶豆浆,晚上吃很多绿叶菜。同时注意在家烹调时少放盐,弥补外卖过咸的问题。
自己从家里带一些便携的食物,放在包里或办公室里,作为弥补,比如煮鸡蛋、茶叶蛋,酸奶牛奶和奶粉,盒装豆浆,生菜、黄瓜、小番茄等生食蔬菜,各种水果,坚果仁等,补充快餐的食物品种不足。并不是很麻烦。
担心维生素矿物质不足,可以补充复合维生素矿物质补充产品。虽然不能替代合理饮食,至少可以避免明显的维生素缺乏症。
最后的忠告是:如果你有了孩子,千万不要天天用快餐外卖来糊弄他们的胃肠,然后任由他们乱吃零食。孩子比大人更需要营养供应,因为他们的身体在成长。小时候的凑合,会影响到一生的体质,影响到他们未来的人生质量。无论多么忙,家长还是抽出时间,给孩子做一餐饭吧!