热身之于竞技体育，它可以起到提高运动表现的效果；之于大众健身，它又可以让运动的时候更轻松、更舒服。而热身对于普通运动者来说，最大的作用是降低损伤发生的风险。
菜鸟如何减少跑步损伤
常见的跑步伤痛有，髂胫束综合征（跑步膝）、胫前疼痛、外胫夹、跟腱炎、足底筋膜炎等等。不少跑友都有膝盖痛、跑步膝等症状。
虽然每个个体的情况都不一样，但运动损伤还是可以改善的。
作为跑圈的“菜鸟”，还是应该从慢跑开始，循序渐进增加跑步的时间和距离。每周应休息1至2天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练。而且，跑步时选择的路面应柔软，如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。
另外，跑前热身和跑后拉伸很重要，进行恰当的拉伸和热身更重要。针对热身和拉伸，孙喜龙教练提出了新的跑步概念——拉伸跑。和传统静态拉伸不同，拉伸跑分三个阶段：降速跑阶段、走阶段、走停阶段，这样的方式符合心率恢复规律，既能保护心脏，也能帮助放松关节，有效排除乳酸。
跑前跑后拉伸法
跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度，提高血液流动速度，降低肌肉和关节的粘滞性，为做好接下来的训练具有很大的作用；同时，跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬。
跑前
伟大拉伸
第一步：支撑腿往上抬，将小腿肌肉完全展开；高抬腿落地后，将前腿的股后肌群、臀肌完全拉开。
第二步：肘关节在腿内侧，尽可能去接触脚尖，使背肌完全拉伸开。
第三步：眼睛随着手往后看，达到最大幅度，停留2秒钟，然后还原。
第四步：右腿尽可能往后蹬直，一直到不能后蹬为止，然后还原起身。
两条腿各进行10至15次为宜。
跑后
放松拉伸
小腿
方法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15至30秒，换腿。
韧带
方法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15至30秒钟，换腿。
臀部屈肌
方法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部尽量向前，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15至30秒，换腿。
四头肌
方法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15至30秒，换腿。
大腿内部和腹股沟处
（又称“蝴蝶式拉伸”）
方法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15至30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头），同样保持15至30秒钟。
三头肌
方法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15至30秒钟，换胳膊。
