下背痛，通常也被我们称作下腰痛，是指后背的腰、骶部的疼痛或不适感，有的人同时还会有臀部和大腿后面的疼痛，生活中老百姓也多管这种现象叫做腰酸背痛。
在运动治疗和康复上，以往我们主要通过腹背肌的肌力加强来缓解和治疗下背痛。但是，很多患者在实践中发现，单纯地进行腹背肌练习有时候并不能有效缓解和治疗下背痛。因为，有时候并不是我们的腹背肌肌力不够造成了下背痛，而是我们身体内部腰椎周围的深层肌肉没有有效地工作，使得我们的腰椎不够稳固带来了疼痛，或者是我们受挤压的神经出现了粘连而不能够顺畅地活动引起疼痛。
所以，当练习腹背肌不再管用的时候，我们可以试试下面的练习方法，或许您会发现惊奇的效果。
下背痛的运动控制练习
运动控制练习，也被称为躯干协调、力量和耐力训练，主要通过对腹背部的深层肌肉——腹横肌、下背部多裂肌以及下背部动态稳定性的训练，来提高腰椎的稳定度。
A什么情况下适合进行运动控制练习？
可以通过俯卧稳定性和直腿抬高这两个小的测试来进行判断，如果俯卧稳定性测试阳性和直腿抬高达到或超过90度，则可以进行运动控制练习。
俯卧稳定性测试
俯卧稳定性测试：被测者俯卧于检查床边缘，下肢及足顺着床边缘着地，保持此起始姿势。检查者逐一对腰椎各棘突（下背正中间骨性突起）触诊按压，观察是否有诱发的疼痛。然后，被测者抬高下肢，再次逐一对腰椎各棘突触诊按压。如果被测者在起始位疼痛，而在抬高下肢时疼痛减轻或消失，则试验结果为阳性；如果被测者在起始位疼痛，而在抬高下肢时疼痛不减轻，则试验结果为阴性。此外，如果被测者在检查者操作过程中没有诱发疼痛，试验结果为阴性。
直腿抬高试验
直腿抬高试验：被测者仰卧，双下肢平伸，检查者一手扶住被测者膝部使膝关节伸直，另一手握住踝部并慢慢抬高，直至被测者产生下肢放射痛为止，记录此时下肢与床面的角度，即为直腿抬高角度。正常一般可达到80-90度。若抬高不足70度，且伴有下肢后侧的放射性疼痛，则为阳性。原理：当下肢抬高时，坐骨神经受到牵拉，加重了突出的腰间盘对神经的刺激。
B运动控制练习都有哪些作用？
◇激活有助于腰椎稳定的肌肉、建立正常的肌肉工作模式
◇稳定正常的腹内压
◇保持舒适的腰椎骨盆正中位
◇重建正常的腰椎前凸曲线
C代表性的运动控制练习示例
通过触摸腹横肌，提示其收缩。腹横肌的触压部位最好位于髂前上棘（腹部两侧的骨性突起）内侧3～4厘米处，腹内斜肌在靠近髂前上棘处纤维更多的是纵向走向，而腹横肌则是横向走向。操作者（也可以自己）通过轻轻地触压腹横肌，来提示其收缩，感觉腹横肌在腹部的收紧。
练习者在处于舒适、无痛的体位下，通过缓慢地吸气、呼气，以及屏气，来轻微地收缩腹横肌，并保持腹横肌的收缩。接着在保持腹横肌的收缩下进行正常的轻呼吸。改变体位（可以选择趴着、仰着、侧躺或四足位），通过语言提示、视觉和触觉的反馈来加速或增强腹横肌的练习。
腹横肌的触摸
腹横肌的单独收缩A:使腹部放松B:缓慢轻柔地收缩腹横肌，并保持10秒。
四足位可以用来演示和练习腹横肌
坐立练习
以上腹横肌收缩的运动控制练习，要点在于体会腹横肌的收缩。每个动作进行收缩15-20次/组，每天进行2-3组。功能稳定性练习要求腹部和背部肌肉收紧的情况下完成坐立动作，根据自身力量情况，每次完成10-15次/组，每次之间可做调整休息，每天2-3组。
下背痛的神经松动练习
1、什么情况下适合进行神经松动练习？
☆伴有臀部或腿部的疼痛症状，弓形试验（slump试验）阳性
☆经过一段时间的下背痛伸展或屈曲练习没有使疼痛得到缓解，或者是加重了疼痛状况。
弓形试验
弓形试验：以疲惫的方式坐在床边，并使下肢屈曲下垂，然后依次加入以下动作环节：颈部前屈（下巴贴胸）、膝关节伸直、踝部勾脚尖。观察在该过程中是否有症状再现，同时依据当颈椎后伸（头伸直）症状是否缓解，或者通过减少一个或多个下肢动作，如不勾脚尖、膝关节弯曲，而减缓神经紧绷，症状减轻，来做出判断。如果弓身、低头、伸腿、勾脚过程中有症状出现，而抬头或不勾脚尖、屈腿时症状缓解，则为阳性。
2、神经松动练习有哪些作用？
◇增加神经组织的活动度
◇促进血液进入神经组织，加强组织复原
◇改善神经信号传导，带来疼痛知觉变化
3、代表性的神经松动练习示例
弓形试验既是一种测试，同时也是神经松动练习的方法。
通过弓形试验的动作进行神经松动时，每个动作环节要缓慢进行，在没有疼痛的范围内进行，逐渐增加运动的环节。
动作完成10-15次/组，每天进行2-3组。
是否适用的再判断
以上练习虽然都有各自的适用情况，但是我们最终的目标是下背痛症状的减轻和康复，所以当您坚持进行了一段时间练习之后，如果通过这些练习使我们主观感觉疼痛有所缓解，那么我们可以继续坚持进行；反之，如果通过这些练习，我们并没有觉得疼痛有所减轻或者疼痛有所加重，那么这些练习并不适用于自己的下背痛康复，我们就需要转向其它的解决途径，而不应继续坚持这些练习。
